Es común que los adolescentes se vean tentados a usar dispositivos electrónicos antes de acostarse, pero este hábito puede afectar significativamente la calidad de su sueño. La luz azul que emiten las pantallas interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Además, un fenómeno creciente conocido como vamping (quedarse despierto usando pantallas) está relacionado con problemas de sueño y salud mental en los jóvenes. A continuación, te ofrecemos algunas recomendaciones prácticas para ayudar a tu hijo/a a desconectar antes de dormir y establecer hábitos saludables de sueño.
1. Establece una regla de “desconexión” antes de dormir
¿Qué hacer?
- Acuerda con tu hijo/a que 30 minutos antes de dormir no habrá pantallas.
- Explícale que la luz azul de los dispositivos afecta el sueño y la energía del día siguiente.
- Establece un horario fijo para apagar pantallas y coloca una alarma como recordatorio.
Consejo práctico: Crea un “cajón de descanso para dispositivos” donde todos, incluyendo los adultos, dejen sus móviles antes de acostarse.
2. Fija límites claros y aplica normas familiares
¿Qué hacer?
- Define reglas como no usar el móvil después de las 8 p.m.
- Dejad los dispositivos en un espacio común en lugar de la habitación.
- Aplica normas para toda la familia para que el niño/a no sienta que es el único con restricciones.
Consejo práctico: Usa un calendario visual donde todos marquen los días en los que lograron cumplir con la regla. ¡Puedes dar incentivos semanales! (tiempo extra con sus amigos/as, entradas para eventos musicales, certificados o diplomas caseros, cocinar su comida favorita, etc).
3. Crea una rutina nocturna relajante
¿Qué hacer?
- Propón actividades relajantes como leer un libro, escuchar música suave o practicar meditación.
- Asegúrate de que el entorno sea propicio: luces tenues y sin distracciones.
Consejo práctico: Deja un libro o una libreta de dibujo en su mesita de noche para que tenga una opción atractiva al móvil.
4. Involúcralo en la creación de su rutina
¿Qué hacer?
- Pregunta a tu hijo/a qué actividades prefiere para relajarse antes de dormir.
- Deja que elija su orden de actividades, dentro de las opciones saludables.
Consejo práctico: Haced juntos un cartel con su “rutina nocturna”, decorado con colores y temáticas de su interés.
5. Da ejemplo con hábitos saludables
¿Qué hacer?
- No uses el móvil en la cama si quieres que tu hijo/a haga lo mismo.
- Dedica tiempo a actividades sin pantallas antes de dormir.
Consejo práctico: Crea un “momento sin pantallas” en familia, como leer juntos, contar anécdotas del día o montar un karaoke en el salón.
6. Explica los beneficios del sueño y los riesgos del uso excesivo del móvil
¿Qué hacer?
- Explícale con ejemplos cómo dormir bien le ayuda a concentrarse, estar de buen humor y tener más energía.
- Habla sobre los efectos negativos del vamping (uso nocturno del móvil) en su salud y bienestar.
Consejo práctico: Haz un experimento: comparad cómo se siente tu hijo/a después de una noche con buen descanso y una con uso de pantallas tarde. Esto le ayudará a notar la diferencia.
7. Usa herramientas de control parental y alternativas tecnológicas seguras
¿Qué hacer?
- Usa aplicaciones de control parental para limitar el tiempo de uso nocturno.
- Si necesitas estar en contacto con tu hijo/a sin darle un móvil, opta por un reloj inteligente con GPS y llamadas.
Consejo práctico: Configura modos de descanso en dispositivos para que automáticamente se bloqueen a cierta hora.
8. Sé paciente y busca ayuda si es necesario
¿Qué hacer?
- La adaptación a una nueva rutina toma tiempo, sé constante y comprensivo/a.
- Si ves que el problema persiste y afecta su bienestar, consulta con un psicólogo.
Consejo práctico: Anima a tu hijo/a a compartir cómo se siente con estos cambios. La comunicación es clave para hacer ajustes si es necesario.
Conclusión
Eliminar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir es fundamental para la salud de tu hijo/a. Siguiendo estos pasos, puedes ayudarlo/a a crear hábitos saludables que mejoren la calidad de su sueño y su bienestar general. Evitar la exposición a las pantallas por la noche y adoptar una rutina relajante puede marcar una gran diferencia. Recuerda ser constante y paciente durante el proceso para que tu hijo/a logre adaptar sus hábitos a una rutina nocturna más saludable.
